Kodėl maisto etiketės – tai ne tik sausas informacijos rinkinys
Kiekvieną kartą eidami į parduotuvę susidūriame su daugybe spalvingų pakuočių, kurios žada sveikatos stebuklus ir nepakartojamą skonį. Tačiau tikroji tiesa slypi mažame spausdintame tekste – maisto produkto etiketėje. Daugelis žmonių šią informaciją ignoruoja arba tiesiog nesugeba jos tinkamai interpretuoti. O juk būtent čia rasite atsakymus į klausimus, ar tas jogurtas tikrai toks naudingas, kaip skelbia reklama, ar pusryčių dribsniai nepavers jūsų vaikų cukraus priklausomais.
Maisto etiketės skaitymas nėra sudėtingas mokslas, tačiau reikalauja šiek tiek žinių ir praktikos. Mitybos specialistai pastebi, kad žmonės dažniausiai daro tas pačias klaidas: žiūri tik į kalorijų kiekį, tiki marketingo triukais ant priekinės pakuotės pusės arba visiškai nekreipia dėmesio į ingredientų sąrašą. Tuo tarpu visa ši informacija turėtų būti nagrinėjama kompleksiškai, nes tik taip galima priimti sąmoningus sprendimus dėl savo ir šeimos mitybos.
Ingredientų sąrašas – pirmasis dalykas, į kurį turėtumėte žiūrėti
Daugelis žmonių pradeda nuo mitybinės vertės lentelės, tačiau patyrę specialistai rekomenduoja pirmiausia dėmesį kreipti į ingredientų sąrašą. Kodėl? Nes šis sąrašas atskleidžia, iš ko iš tikrųjų pagamintas produktas, o ne tik jo cheminę sudėtį skaičiais.
Ingredientai visada išvardijami mažėjančia tvarka – tai reiškia, kad pirmasis ingredientas sudaro didžiausią produkto dalį, o paskutinis – mažiausią. Jei perkate duoną, o pirmasis ingredientas yra miltai – puiku. Bet jei perkate „vaisių” jogurtą, o pirmasis ingredientas yra cukrus, o vaisiai paminėti tik penktoje vietoje – turite susimąstyti. Ši paprasta taisyklė padeda greitai atpažinti produktus, kuriuose yra daugiau cukraus nei naudingų ingredientų, nors pakuotė žada visus vitaminų ir mineralų turtus.
Svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kiek iš viso ingredientų yra sąraše. Kuo jų mažiau, tuo paprastai geriau. Jei produkto sudėtyje yra daugiau nei dešimt ingredientų, o daugelio jų pavadinimų net nesugebate ištarti, greičiausiai tai labai perdirbtas produktas su daugybe priedų. Žinoma, yra išimčių – pavyzdžiui, sudėtingi patiekalai ar kepiniai gali turėti ilgą ingredientų sąrašą, bet juose turėtų dominuoti natūralūs, atpažįstami produktai, o ne cheminiai kodai.
Cukraus paslaptys ir jo daugybė pavadinimų
Viena didžiausių problemų šiuolaikinėje mityboje yra paslėptas cukrus. Gamintojams puikiai žinoma, kad vartotojai vis labiau vengia produktų su dideliu cukraus kiekiu, todėl jie tapo itin išradingi. Vietoj to, kad tiesiog įrašytų „cukrus”, jie naudoja dešimtis skirtingų pavadinimų tam pačiam saldikliui.
Sąraše galite rasti gliukozės sirupą, fruktozę, dekstrozę, maltozę, sacharozę, agavų sirupą, medaus ekstraktą, koncentruotą vynuogių sultis ir dar daugybę kitų pavadinimų. Visi jie iš esmės yra cukrus. Gudrus triukas – gamintojams naudinga naudoti kelis skirtingus cukraus tipus, nes tada nė vienas jų nebus pirmoje ingredientų sąrašo vietoje. Taigi produktas gali atrodyti sveikesnis, nors iš tikrųjų bendras cukraus kiekis yra milžiniškas.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad suaugusiems žmonėms pridėto cukraus vartojimas neviršytų 25 gramų per dieną, vaikams – dar mažiau. Tačiau viename jogurto indelyje gali būti net 20 gramų cukraus, pusryčių dribsniuose – 15 gramų, o gaiviajame gėrime – net 40 gramų. Todėl būtina skaičiuoti ne tik kalorijų, bet ir cukraus kiekį visose per dieną suvartojamose maisto produktuose.
Riebalai – ne visi vienodi ir ne visi blogi
Ilgus metus riebalai buvo laikomi pagrindiniu priešu, dėl kurio žmonės storėja ir serga. Dabar mitybos mokslas žino, kad tikrovė yra daug sudėtingesnė. Riebalai yra būtini organizmui – jie padeda absorbuoti vitaminus, palaiko ląstelių funkcijas ir net padeda reguliuoti hormonus. Problema kyla tada, kai vartojami netinkami riebalai arba per didelis jų kiekis.
Žiūrėdami į maisto etiketę, turėtumėte ieškoti informacijos apie riebalų tipus. Sočiųjų riebalų rūgščių kiekis turėtų būti kuo mažesnis – šie riebalai didina blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Tuo tarpu nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega-3 ir omega-6, organizmas reikalauja kasdien. Jei produkto etiketėje matote „dalinai hidrogenizuoti riebalai” arba „trans riebalai” – geriau tokio produkto visai nepirkite. Trans riebalai yra patys žalingiausi širdies ir kraujagyslių sistemai.
Dažnai galima pastebėti produktus su užrašu „mažai riebalų” arba „0% riebalų”. Atrodo patraukliai, tačiau būtina pasižiūrėti, kuo tie riebalai buvo pakeisti. Dažniausiai – cukrumi ir įvairiais priedais, kad produktas išlaikytų skonį ir tekstūrą. Taigi „mažo riebalumo” jogurtas gali būti daug žalingesnis nei įprastas, nes jame bus trigubai daugiau cukraus.
Baltymų svarba ir kaip juos atpažinti etiketėje
Baltymai yra esminiai organizmo statybiniai blokai, ypač svarbu užtikrinti pakankamą jų kiekį vaikams, augantiems paaugliams, sportuojantiems žmonėms ir vyresniems asmenims. Mitybos etiketėje baltymų kiekis paprastai nurodytas gramais vienai porcijai.
Svarbu suprasti, kad ne visi baltymų šaltiniai yra lygiaverčiai. Gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) paprastai yra pilnaverčiai, tai reiškia, kad juose yra visos būtinos aminorūgštys. Augaliniai baltymai dažnai yra nepilnaverčiai, todėl vegetarams ir veganams reikia derinti skirtingus augalinius produktus, kad gautų visas reikalingas aminorūgštis.
Kai renkate produktus šeimai, paskaičiuokite, kiek baltymų gaunate iš vienos porcijos. Suaugusiam žmogui per dieną reikia maždaug 0,8-1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Aktyviai sportuojantiems žmonėms šis kiekis gali siekti net 1,5-2 gramus. Jei produktas reklamuojamas kaip „baltymų šaltinis”, patikrinkite, ar ten tikrai yra bent 10-15 gramų baltymų vienai porcijai.
Druska ir natris – tylieji sveikatos griovėjai
Natris, kurį paprastai gauname iš valgomosios druskos, yra būtinas organizmo funkcionavimui, tačiau šiuolaikiniame maiste jo yra per daug. Pernelyg didelis natrio vartojimas didina kraujospūdį, apkrauna inkstus ir didina širdies ligų riziką. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiems per dieną suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos (tai atitinka maždaug 2000 mg natrio).
Problema ta, kad net nesūdydami maisto namuose, galite lengvai viršyti šią normą, nes dauguma perdirbto maisto jau yra labai sūdytas. Duona, dešros, sūriai, konservai, paruošti patiekalai, užkandžiai – visa tai slepia milžiniškas natrio dozes. Viename duonos riekėje gali būti 200 mg natrio, porcijoje sriubos iš pakelių – net 1500 mg, o nedideliame dešrelių kiekyje – 800 mg.
Žiūrėdami į etiketę, ieškokite informacijos apie natrio kiekį vienai porcijai. Jei produktas turi daugiau nei 400 mg natrio vienai porcijai, jis laikomas labai sūdytu. Geriausia rinktis produktus, kuriuose yra mažiau nei 200 mg natrio vienai porcijai. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad kartais etiketėje nurodytas druskos kiekis, o kartais – natrio. Kad perskaičiuotumėte, padauginkite natrio kiekį iš 2,5 – gausite druskos kiekį gramais.
Porcijos dydis – kodėl tai svarbu ir kaip dažnai suklystame
Viena dažniausių klaidų skaitant maisto etiketes – nekreipti dėmesio į porcijos dydį. Visi mitybinės vertės duomenys etiketėje yra pateikiami vienai porcijai, o ne visam produktui. Tai reiškia, kad jei suvalgote visą pakuotę, o joje yra trys porcijos, turite padauginti visus skaičius iš trijų.
Gamintojų nurodomi porcijų dydžiai dažnai yra nerealistiški ir daug mažesni nei žmonės įprastai suvalgo. Pavyzdžiui, ledų pakuotėje gali būti nurodyta, kad joje yra keturios porcijos, nors daugelis žmonių suvalgytų pusę pakuotės ar net visą per vieną kartą. Traškučių maišelyje gali būti parašyta „2,5 porcijos”, nors maišelis atrodo kaip viena porcija.
Todėl pirmiausia visada perskaitykite, kiek porcijų yra pakuotėje ir koks yra vienos porcijos dydis. Tada pagalvokite, kiek iš tikrųjų suvalgytumėte. Jei suprantate, kad suvalgytumėte dvigubai daugiau nei nurodyta porcija, turite dvigubinti ir visus kitus skaičius – kalorijas, cukrų, riebalus, druską. Tik taip gausite tikrą vaizdą, kiek iš tikrųjų suvartojate.
Marketingo triukai ir kaip jų nepasiduoti
Maisto gamintojų marketingo skyriai dirba viršvalandžius, kad jūsų dėmesį patrauktų įvairūs užrašai ant pakuočių priekinės pusės. „Natūralus”, „ekologiškas”, „be GMO”, „be glitimo”, „be cholesterolio”, „šaltojo spaudimo”, „supermaistas” – šie ir panašūs užrašai turi sukelti įspūdį, kad produktas yra ypač sveikas ir naudingas.
Tačiau dažnai šie teiginiai yra klaidinantys arba tiesiog nereikšmingi. Pavyzdžiui, užrašas „be cholesterolio” ant augalinio aliejaus pakuotės nieko nereiškia, nes jokiame augaliniame produkte natūraliai nėra cholesterolio – jis yra tik gyvūniniuose produktuose. Tai tas pats, kaip parašyti „be plunksnų” ant obuolių pakuotės. Produktas gali būti „natūralus”, bet kartu turėti daug cukraus, druskos ar sočiųjų riebalų.
„Be glitimo” užrašas tapo ypač populiarus, nors tik maždaug 1% žmonių serga tikra celiakija ir jiems glitimas tikrai kenkia. Kiti žmonės gali valgyti glitimą be jokių problemų. Be to, „be glitimo” produktai dažnai yra labiau perdirbti ir turi daugiau priedų, cukraus ir riebalų nei įprasti analogai. Taigi tokius užrašus reikia vertinti kritiškai ir visada tikrinti, kas parašyta ant galinės pakuotės pusės – ingredientų sąraše ir mitybinės vertės lentelėje.
Kaip pritaikyti šias žinias kasdienybėje ir auklėti sąmoningus vaikus
Visa ši informacija gali atrodyti pernelyg sudėtinga ir užimanti daug laiko. Iš pradžių tikrai teks skirti daugiau dėmesio pirkiniams, tačiau greitai tai taps įpročiu. Pradėkite nuo kelių produktų, kuriuos perkate dažniausiai – duonos, pieno produktų, dribsnių, užkandžių. Palyginkite skirtingų gamintojų produktus ir pasirinkite geriausius variantus. Kai jau žinote, kurie produktai yra kokybiški, kitus kartus galėsite juos pirkti automatiškai.
Labai svarbu į šį procesą įtraukti ir vaikus. Jei vaikai nuo mažens mokomi skaityti etiketes ir suprasti, kas yra sveika, o kas ne, jie užaugs sąmoningais vartotojais. Parduotuvėje galite paversti pirkimą į žaidimą – pavyzdžiui, paprašyti vaiko rasti jogurtą su mažiausiu cukraus kiekiu arba duoną su trumpiausiu ingredientų sąrašu. Paaiškinkite, kodėl vienas produktas yra geresnis už kitą, bet nedarykite iš to dramų – tiesiog dalinkitės žiniomis natūraliai.
Namuose taip pat galite pratinti šeimą skaityti etiketes. Kai perkate naują produktą, kartu paskaitykite, iš ko jis pagamintas. Aptarkite, ar ingredientai atrodo sveiki, ar yra daug cukraus, kaip atrodo porcijos dydis. Tokios paprastos diskusijos padeda formuoti sveikos mitybos įpročius visai šeimai. Atminkite, kad tikslas nėra būti tobulam – kartais galima valgyti ir ne pačius sveikiausius produktus. Svarbu, kad dauguma kasdienių pasirinkimų būtų sąmoningi ir sveiki, o etiketės skaitymas yra puiki priemonė tam pasiekti.
Kai suprasite, kaip veikia maisto etiketės, pastebėsite, kad jūsų pirkinių krepšelis natūraliai keisis. Greičiausiai jame atsiras daugiau šviežių produktų be etiketės – vaisių, daržovių, neapdoroto mėsos ir žuvies. O kai perkate pakuotus produktus, jau žinosite, į ką kreipti dėmesį ir kaip atskirti tikrai kokybišką maistą nuo gražiai supakuoto, bet mažai vertingo produkto. Tai investicija į savo ir šeimos sveikatą, kuri atsipirks ilgalaikėje perspektyvoje.
